De acordo com o Comitê de Médicos para a Medicina Responsável, uma pessoa comum nos Estados Unidos come cerca de duas vezes a quantidade de proteína de que necessita. A permissão dietética recomendada, ou RDA, para muitos adultos sedentários é de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso. Multiplique seu peso em libras por 0,36 para identificar uma estimativa de seu consumo diário de proteína recomendado. O PCRM afirma que esta citação é maior do que a maioria das pessoas precisa, no entanto, algumas pessoas – como pessoas altamente ativas ou mulheres grávidas ou amamentando – podem precisar de mais. Propriedades nutricionais Todos os cogumelos comestíveis possuem os mesmos benefícios.
Alimentação e Nutrição: cogumelo, mais proteína do que a carne bovina
Portanto, apesar de muitas pessoas dizerem que os cogumelos são uma boa fonte de proteína, e mesmo nos rótulos das embalagens por vezes surgir essa informação, na realidade a mesma não está correta. Apesar disso, não deixam de ser um alimento muito interessante, pois contêm fibra e outros nutrientes, ao mesmo tempo que apresentam muito poucas calorias. Ou seja, se gosta de cogumelos, pode e deve comê-los, por causa do seu sabor e da sua composição nutricional, mas não os consuma pensando que são um bom substituto da carne ou do peixe. Para aumentar a ingestão de proteína em uma refeição, considere combinar cogumelos com outras fontes proteicas. O maior teor de proteína da carne geralmente inclui mais calorias por porção. Cerca de 3,5 xícaras de cogumelos contêm 7 gramas de proteína com apenas 56 calorias.
Prática e versátil, a chia pode ser consumida com frutas, iogurtes, saladas ou na forma de farinha. O vegetal é uma ótima fonte de proteínas e possui ótimas quantidades de antioxidantes e fibras. O alimento, à base de soja, se destaca pelo seu baixo teor calórico e a riqueza em minerais como o ferro, fósforo e potássio. De um modo geral, a proteína animal fornece todos os aminoácidos essenciais na proporção certa para nós a fazer pleno uso deles. Se você está comendo produtos de origem animal (como carnes , peixes, ovos ou laticínios) todos os dias, a quantidade necessária de proteína provavelmente está sendo suprida.
Porém, o valor nutricional dos cogumelos varia em função da espécie, da linhagem cultivada, do processamento após colheita, do estágio de desenvolvimento e do tipo de substrato de cultivo utilizado. Dentre os muitos fatores que podem influenciar o valor proteico dos cogumelos, o mais importante talvez seja o substrato no qual ele é cultivado. Esses alimentos são ricos em proteínas e também oferecem boas quantidades de gorduras saudáveis e fibras.
Os cogumelos não são apenas uma fonte de proteínas; eles também fornecem outros nutrientes importantes, como fibra, vitaminas B, selênio e antioxidantes, além de serem geralmente baixos em calorias. Eles também são uma das poucas fontes não animais de vitamina D, particularmente se foram expostos à luz UV durante o crescimento. Rica em proteína, a carne vermelha pode ser substituída do cardápio por opções igualmente fontes cogumelos magicos curitiba desse nutriente. “Ovos, cogumelos, sementes e laticínios são apenas alguns exemplos de alimentos que carregam proteínas”, explica a nutróloga Tamara Mazaracki, membro da Associação Brasileira de Nutrologia. Reduzir a quantidade de carnes do cardápio pode fazer um bem enorme à saúde.
O cogumelo não é fonte de proteína na sua versão natural! Por que?
Rica em aminoácidos como leucina, treonina e valina, a aveia tem proteínas de qualidade superior à de outros cereais como o arroz e o trigo. Se o objetivo é manter uma alimentação equilibrada, Lara sugere variar os tipos de carne e cortes. Ela também sugere usar temperos naturais para dar sabor sem adicionar calorias. “Uma marinada com limão e ervas frescas pode fazer toda a diferença no sabor, sem precisar adicionar molhos pesados”, diz Lara. Em uma panela, colocar o cogumelo, cobrir com 1 xícara (chá) de água fervente e deixar hidratar por alguns minutos.
Também tem propriedades antioxidantes, devido a quantidades elevadas de selênio. Além disso, o atum é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, que combatem a inflamação. Carne vermelha é uma fonte de proteína completa, contendo todos os aminoácidos essenciais para a construção e manutenção da massa muscular. Também fornece uma quantia significativa de zinco, nutriente essencial para a produção natural de testosterona em homens e mulheres. Se você é vegetariano é um pouco mais difícil de obter todas as proteínas e aminoácidos essenciais que o corpo necessita.
Além de ser uma boa fonte de fibras, a aveia possui boas quantidades de zinco, fósforo e magnésio. Um dos alimentos que mais ganhou fama em tempos recentes foi o pistache. Seja crua ou torrada, a pequena oleaginosa possui todos os aminoácidos essenciais e baixo teor calórico. Ajuda a controlar o açúcar no sangue e a produzir a sensação de saciedade graças às suas fibras. Além de conter proteínas, a spirulina contém magnésio, riboflavina, manganês, potássio e pequenas quantidades da maioria dos outros nutrientes que seu corpo precisa, incluindo os ácidos gordos essenciais. Contém proteínas, mas não tão completas e por isso seu consumo deve ser combinado a outros alimentos, como arroz e ervilhas.
Benefícios do cogumelo:
Experimente um prato com frango e lentilhas ou um stir-fry de tofu e grão-de-bico. Acesse nosso guia completo sobre macronutrientes.👉 Buscando melhorar sua alimentação? Baixe gratuitamente nosso e-book com dicas de especialistas sobre nutrição e esportes. Em média, cogumelos frescos podem conter cerca de 2 a 3 gramas de proteína por xícara (aproximadamente 70 gramas). No entanto, quando os cogumelos são cozidos ou desidratados, sua densidade proteica aumenta, pois eles perdem água e seu peso reduz.
Eles contêm polissacarídeos, compostos poderosos que ajudam na construção da imunidade. Desse modo, confira a lista de alimentos ricos em proteínas com 50 opções baratas e saudáveis. O teor de proteína dos cogumelos é significativamente inferior ao dos alimentos considerados boas fontes de proteína. “Alternar entre frango, peixe e cortes magros de boi e porco é o ideal. O peito de frango e peixes como a tilápia são ótimas opções para quem quer perder peso ou controlar a saúde”, orienta. Tudo vai depender do corte, mas, a princípio, o frango pode ser a fonte mais rica.
A proteína dietética não é uma substância, mas na verdade uma mistura de moléculas de aminoácidos. O termo “proteína completa” descreve um alimento que contém todos os aminoácidos essenciais que seu corpo não consegue produzir sozinho. No entanto, esses alimentos não possuem moléculas de proteínas inteiras, apenas os aminoácidos. Os cogumelos ainda podem formar uma proteína total quando combinados com alimentos que constituem a perda de aminoácidos.
Além disso, o cogumelo também contém proteínas, nutrientes que também são importantes para a produção e manutenção dos anticorpos. Os tipos de cogumelos variam de acordo com o sabor, a textura e os nutrientes que contêm, incluindo champignon, shimeji, shiitake, portobello e pleurotus. O cogumelo pode ser consumido na forma grelhada e assada, em risotos, sopas, saladas e massas, por exemplo. Esses benefícios são possíveis, porque o cogumelo possui fibras, proteínas, selênio, ergotioneína e flavonoides, nutrientes e compostos bioativos que têm ação antioxidante e sacietogênica.
“A tilápia é um peixe com baixo teor de gordura e poucas calorias, ideal para quem quer uma refeição mais leve”, acrescenta Lara. Este cogumelo é o que tem maior quantidade de fibras do tipo beta-glucanas, além de ser uma boa fonte de vitamina B2 e ácido fólico. O cogumelo pode ajudar a emagrecer, por conter boa quantidade de água e fibras que ajudam a prolongar a saciedade, diminuindo a fome.